Olvida engordar en la menopausia: alimentos recomendados y prohibidos durante esta etapa

¿Has subido de peso durante la menopausia a pesar de llevar la misma alimentación?

O quizás has probado a reducir la ingesta de alimentos que han formado parte de tu dieta diaria desde hace tiempo pero hay manera de que la aguja de la balanza disminuya.

7 kilos.

Según un estudio del Instituto Médico europeo de la Obesidad (IMEO) es este el peso que suelen aumentar mujeres entre los 45 y los 54 años debido a la llegada de la menopausia.

La grasa en exceso tiende además a distribuirse de forma poco armónica en el cuerpo, creando inestetismos que causan vergüenza y rechazo hacia una misma.

Para tener el peso bajo control es posible con algunos simples ajustes en la dieta diaria y haciendo ejercicio de forma sana. Evitar engordar es además muy importante porque la acumulación de grasa corporal aumenta los riesgos de desarrollar enfermedades.

Si estás pasando por esta etapa y quieres saber qué comer y qué alimentos evitar, te invito a seguir leyendo.

¿Cómo alimentarse durante la menopausia? Qué comida es más recomendable y cómo hacer una dieta sana

Los síntomas de la menopausia pueden crear problemas, sobre todo al principio de esta etapa. Es importante conocer remedios y tener claro cuál es la mejor dieta para la menopausia. Por eso, voy a darte algunos consejos alimentarios para contrastar los efectos secundarios más molestos y para que vivas esta etapa serenamente.

La disminución de los estrógenos es uno de los síntomas más comunes de la menopausia y esto lleva a una pérdida de calcio en los huesos que pueden llegar a reducirse un 20% en los primeros 30 meses de la menopausia.

Es fundamental complementar la dieta con calcio y vitamina D.

Además, en esta etapa vital se suele registrar un déficit de vitaminas y magnesio, así que cuidar la alimentación durante la menopausia es importante sobretodo para que no se dispare uno de los síntomas más molestos: los sofocos.

¿Cómo hacer una dieta durante la menopausia?

Por regla general, una dieta en esta etapa vital debería incluir calcio cada día, pescado azul tres veces por semana, vitaminas, fibras y antioxidantes. Además, es importante reducir el consumo de sal e incluir verdura y piezas de fruta al menos cuatro veces por día, sin olvidarse de beber mucha agua.

Si has engordado, te recomiendo que evites saltarte comidas durante el día; lo ideal es comer 5 veces por jornada: desayuno, comida y cena y dos meriendas entre las tres comidas principales.

Pero veamos en detalle cuáles son los alimentos que no pueden faltar en una dieta durante la menopausia.

Alimentos recomendados en la menopausia

El siguiente listado es un resumen de lo que te recomiendo comer durante esta etapa:

  • Legumbres
  • Nueces, almendras, semillas
  • Aceite extra virgen de oliva
  • Aceite de lino virgen de primera presión
  • Pescado azul y salmón
  • Carnes blancas, de aves
  • Verdura y fruta de temporada
  • Frutos rojos y del bosque
  • Cereales integrales
  • Algas
  • Soja (con moderación)

El consumo de soja durante la menopausia está siendo investigado por el mundo científico y aún no hay opiniones claras sobre sus beneficios y efectos secundarios. Mejor hablar con tu médico o con un nutricionista y de todas formas preferir alimentos provenientes de cultivo ecológico.

Si quieres saber más sobre este tema y conocer en detalle los beneficios de este producto lee este post en que te presento a la soja como alimento sanador durante la menopausia.

Las carnes blancas y el pescado son alimentos recomendados en la menopausia porque ayudan a contrastar el aumento de sudoración y los ácidos grasos poliinsaturados (Omega-3 y Omega-6) protegen de enfermedades cardiovasculares.

Bebidas para la menopausia, los beneficios de las infusiones

Consumir infusiones a base de hierbas durante la menopausia puede mejorar el humor y contribuye a la hidratación de piel y mucosidades, ralentiza la descalcificación de los huesos y reduce los sofocos.

Las mejores bebidas para la menopausia son infusiones que contienen fitoestrógenos o fitohormonas como el ginseng o la menta piperita. También las plantas remineralizantes como el heno griego o las que son analgésicas pueden contrastar los dolores de artritis y reumatismos que son debidos a una deficiencia hormonal.

Engordar en la menopausia, 5 consejos para evitarlo

El aumento de peso, típico de la menopausia, es debido a una ralentización de la tiroides. Estudios recientes llevados a cabo por expertos de la Ohio State University han detectado que la causa del engordar durante la menopausia se encuentra en el enzima Aldh1a1.

Con el paso de los años una específica actividad enzimática es responsable de una mayor producción de grasa que se concentra en la zona abdominal en las mujeres.

Además, con el aumento de los años, el metabolismo basal se ralentiza y por esto el cuerpo quema grasas y calorías con más dificultad.

¿Qué hacer y qué comer en la menopausia para no engordar?

Aquí van cinco consejos que pueden servirte para saber cómo no engordar en la menopausia y también para prevenir síntomas típicos de esta etapa:

  1. Evita alimentos muy calóricos y compuestos principalmente por grasas saturadas. Por ejemplo las carnes rojas, los embutidos grasos, los alimentos fritos o que contienen mantequilla como la bollería.
  2. Quita de tu dieta alimentos ultraprocesados como platos precocinados o los que llevan una gran cantidad de ingredientes (más de 5) en su etiqueta.
  3. Sobre todo a la hora de cenar no comas alimentos aliñados con muchas especias o picantes y tampoco bebidas con cafeína, teína o azúcar. Este es un consejo enfocado a evitar los sofocos.
  4. No consumas alimentos con alto contenido de sal como los embutidos, ya que contribuyen a la retención hídrica. Mejor escoge los que llevan sal con bajo contenido de sodio que no afectan tanto a la presión arterial.
  5. Consume una buena cantidad de calcio para prevenir la osteoporosis. Lo encuentras en lácteos como yogurt, leche y queso. Aún así, para evitar que se te dispare el colesterol, ten en cuenta que alimentos como brócoli, rúcula, acelgas, frutos secos y legumbres también son una fuente de calcio saludable.

Cómo adelgazar en la menopausia

Si has engordado durante esta etapa vital, puede que te estés preguntando “¿cómo bajar la tripa durante la menopausia?”

Ante todo no dejes de hacer ejercicio, no solo para adelgazar si no para mantenerte sana de forma holística.

Por otro lado, ni se te ocurra saltarte comidas pensando que es la forma mejor de ingerir menos calorías y así adelgazar, lo más probable es que llegue a ser contraproducente para tu cuerpo; mejor comer 5 veces al día pero teniendo cuidado en ingerir alimentos sanos, así no pasarás hambre y estarás cuidando tu cuerpo.

Alimentos prohibidos en la menopausia

Para profundizar sobre cuáles son los alimentos que es mejor evitar o limitar durante la menopausia tienes que tener claro que es fundamental reducir el consumo de todo lo que contribuye a que el colesterol alcance niveles muy altos. Esto es algo que habría que tener en cuenta a lo largo de toda la vida, no solamente durante la menopausia.

Un listado de alimentos prohibidos en la menopausia es el siguiente:

  • Cereales refinados
  • Lácteos y quesos (en medida abundante ya que un consumo moderado aporta calcio, fundamental durante la menopausia)
  • Grasas hidrogenadas (trans)
  • Bollería y azúcares refinados
  • Carne roja
  • Bebidas azucaradas y con gas
  • Té (menos el té verde que es rico en polifenoles) y café que contribuyen en aumentar los sofocos

Dieta para la menopausia: retención de líquidos, cómo evitarla

La causa de la mayor presencia de retención hídrica y el hinchazón durante la menopausia está relacionada a la disminución de los niveles de los estrógenos en el cuerpo, las hormonas que tienen la capacidad de influir en distintas actividades metabólicas del organismo, incluida la eliminación de líquidos en exceso en los tejidos.

¿Qué incluir en una dieta para eliminar líquidos y volumen? Es recomendable escoger alimentos y hierbas con propiedades diuréticas como perejil, apio, espárragos, alcachofas y melón. Por supuesto se recomienda beber mucho, agua o infusiones.

Los alimentos prohibidos, para evitar la retención de líquidos son los que contienen mucha sal o azúcar, entre los cuales sopas y platos precocinados o congelados. Vale la pena prestar atención a las etiquetas de los alimentos para saber también cuánto azúcar está presente y preferir por los alimentos que contienen como mucho entre el 5 y el 10%.

¿Te ha quedado claro cómo es mejor alimentarse durante la menopausia para evitar engordar y para tener un estilo de vida saludable?

Espero que sí y además me gustaría que tuvieses clara la importancia de cuidar de tu cuerpo y de tus emociones en esta etapa vital llena de cambios.

Ya que el ejercicio físico también es un aspecto importante para bajar de peso durante la menopausia.

Así que si no haces ejercicio físico, ahora es el mejor momento para comenzar.

Los músculos están repletos de receptores de insulina por lo que cuanta más masa muscular acumules en tu cuerpo (que no grasa) y más calor generen tus músculos con regularidad, más carbohidratos y grasa corporal quemarás (además de proteger tus huesos y tu salud cardiovascular).

De todos los cambios en el estilo de vida que mejor aseguran una disminución de peso permanente, el ejercicio periódico es el número uno.

Algo que debes tener en cuenta es que para adelgazar en la menopausia, además de aprender a comer bien, también es importante que cuentes con tu cuerpo y aprendas a escucharlo.

Cuanto más cuentes con tu cuerpo, más caso le hagas y más trabajes con él…mejor vas a estar tanto física como emocionalmente y además, te ayudará obtener mejores resultados y más eficaces con los cambios de alimentación que realices.

Una actividad física que te ayudará especialmente a conseguirlo es el Movimiento Consciente que es una manera diferente de trabajar con tu cuerpo que es una herramienta capaz de proporcionar alivio a los síntomas físicos y emocionales típicos de la etapa vital que estás atravesando.

¿Te interesa aprender a escuchar tu cuerpo en unas clases grupales junto a mujeres como tú?

Te invito a probar una clase gratuita de Movimiento Consciente.

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