Aunque muchos alimentos corrientes contienen vitaminas, minerales y fitoestrógenos saludables para la transición perimenopáusica, hay algunos que sobresalen por ser particularmente útiles: la soja, las semillas de lino recién molidas y los alimentos que contienen bioflavonoides, por lo que durante la menopausia es recomendable complementar la dieta con almenos uno de estos “superalimentos”.
¿ES CONVENIENTE TOMAR SOJA DURANTE LA MENOPAUSIA?
La soja es el alimento de origen vegetal de más alto contenido proteico, contiene una gran cantidad de lípidos poliinsaturados, minerales importantes como el calcio y el hierro y algunas vitaminas.
Además es rica en isoflavonas, similares en cuanto a su acción a los estrógenos, muy útiles para evitar los indeseados efectos de la menopausia con lo cual el consumo regular de soja aporta interesantes beneficios para las mujeres durante el climaterio.
¿QUÉ BENEFICIOS TIENE EL CONSUMO REGULAR DE SOJA?
Al igual que algunas plantas para la menopausia, la soja se puede emplear como una alternativa sin riesgo a la terapia hormonal sustitutiva ya que ofrece muchos de los beneficios de esta terapia sin ninguno de los riesgos ni los efectos secundarios.
Además, disminuye la frecuencia y la intensidad de los sofocos y otros síntomas perimenopáusicos.
También va bien a las mujeres que sufren cambios de humor, síntomas premenstruales, jaquecas, reglas irregulares y aumento de peso ya que contribuye a disminuir la grasa corporal y aumenta el tejido magro en mujeres menopáusicas.
A nivel cardiovascular (corazón) se ha demostrado la capacidad de la Soja para disminuir el nivel de colesterol LDL (colesterol “malo”) por lo que contribuye a disminuir el riesgo de cardiopatía coronaria. Además, tiene un efecto beneficioso en la reactividad de los vasos sanguíneos por lo que puede contribuir a disminuir las migrañas.
En cuanto al metabolismo óseo, la proteína de soja ha revelado una propiedad de formar hueso ya que favorece el aumento de osteocalcina (indicador de la formación de tejido óseo). El efecto beneficioso de la soja en el metabolismo óseo de mujeres perimenopáusicas es especialmente evidente en aquellas que ya han perdido masa ósea.
También se ha comprobado que la proteína de soja tiene un efecto inhibidor en trastornos intestinales inflamatorios como la ileítis regional y la colitis ulcerosa y que disminuye el riesgo de padecer cáncer de colon.
NO TODO SON VENTAJAS
Es importante tener en cuenta que, si bien son muchas las ventajas que presenta el consumo de proteína de soja, también presenta algunos inconvenientes algunos de cuales desparecen con la cocción y otros con la fermentación.
Y por esta razón, antes de incorporar la soja a nuestra dieta, debemos conocer bien tanto los diferentes tipos de soja que existen como las formas en que se nos presenta (derivados) y cómo consumirla (y cocinarla) ya que no es lo mismo consumir leche de soja, que iogurt de soja, que tofu, que tempeh, que miso o que tamari. Todos ellos son diferentes formas de consumir la soja pero sus propiedades beneficiosas (o no) pueden distar considerablemente las unas de las otras.
Otro aspecto que deberemos tener en cuenta es nuestro estado físico (p.e. si padeces hipotiroidismo o osteoporosis o anemia ferropénica o tienes alteraciones en la lívido, etc.) ya que, como veremos a continuación, según cómo estemos nos puede convenir más un tipo de soja u otra o bien no nos conviene en absoluto.
Así que, antes de señalar los inconvenientes de la soja, es necesario diferenciar los diferentes tipos y derivados de la soja.
Tipos de soja
Hay cuatro tipos de soja
- La amarilla:la más difícil de digerir y con la cual se elabora la leche de soja, el tofu y el tempeh.
- La verde:utilizada para geminar o cocinada como legumbre
- La roja:los azukis también cocinada como legumbre
- La negra:la más beneficiosa para la mujer en la menopausia pero la más difícil de cocinar.
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Además, hay que diferenciar entre la soja fermentada y la no fermentada ya que sus propiedades pueden ser bien distintas
Dentro de la soja fermentada encontramos el miso, el tamari (salsa de soja), el shoyu y el tempeh. Este grupo es el que presenta mayores e importantes beneficios para la salud y no presenta dificultades en su digestión.
En el grupo de la soja no fermentada encontramos la leche de soja, el tofu, el yogurt de soja y la harina de soja. Este grupo es el que presenta más inconvenientes en cuanto a propiedades nutricionales y digestivas pero que se pueden compensar o bien acompañándolos con el consumo de otros alimentos o bien con la cocción.
Por ejemplo:
La soja (especialmente la no fermentada) es portadora de un elemento inhibidor de la tiroides que actúa “atrapando” el yodo con lo cual es aconsejable acompañar su consumo con algas (ricas en yodo). Por esta razón, en casos de padecer hipotiroidismo no se recomienda el consumo de soja.
La soja no fermentada interfiere en la absorción del cinc por lo que puede disminuir la potencia sexual. Por esta razón si padeces uno de los efectos asociados a la de la disminución de estrógenos en la menopausia como es la disminución de la lívido, es mejor no tomar, por ejemplo, leche de soja.
Excepto en el caso del Miso y el Tamari (fermentados), impide la absorción intestinal del hierro y también la absorción del hierro de los alimentos que se acompañen en la misma comida, es decir, si en una comida consumes lentejas con algas y tofu (queso fresco de soja) el tofu dificultará que asimiles el hierro que las lentejas y las algas te podrían aportar. Esto debe tenerse especialmente en cuenta si estás baja de hierro o padeces anemia ferropénica (deficiencia de hierro).
Según la dietética oriental (que diferencia los alimentos según su naturaleza para utilizarlos a nivel terapéutico), la leche de soja, el yogurt de soja y el tofu son de naturaleza fresca, es decir, refrescan el organismo con lo cual, a pesar de sus inconvenientes por no ser fermentados, en el caso de padecer sofocos su consumo sí que es recomendable. En estos casos sólo tenemos una forma de compensar sus inconvenientes y es, en el caso de la leche de soja, hervirla un largo rato y en el caso del tofu tomarlo cocinado.
Los derivados fermentados como el Miso o el Tamari, son ricos en sal, así que debe consumirse en pequeñas cantidades, especialmente si padecemos osteoporosis o nuestro nivel de densidad ósea empieza a estar por debajo de los niveles normales ya que la sal acidifica el medio interno lo que provoca una pérdida de cálcio.
Así pues, como hemos visto, la Leche de Soja no es la única manera de tomar Soja y tampoco la más recomendable en muchos casos (ya que tiene más inconvenientes que ventajas) sin embargo la soja fermentada como el Miso, el Tamari o el Tempeh son formas para consumir la Soja más que recomendables y con múltiples beneficios.
MEJOR ECOLÓGICA
La industria alimentaria ha apostado por la Soja desde hace años y se ha convertido uno de los cultivos transgénicos más abundantes. Hay que tener en cuenta que la mayoría de soja que llega a nuestros supermercados procede del cultivo transgénico.
Por esta razón, lo más recomendable es que la soja o derivado de soja que consumas sea ecológica.
EL TOFU
Es el queso fresco obtenido a partir de la leche de soja cuajada y escurrida.
A pesar de ser un alimento rico en grasas, no contiene colesterol, por el contrario, posee lecitina y ácidos grasos poliinsaturados que ayudan a combatirlo.
Presenta dificultades con la absorción intestinal del hierro (al igual que el resto de productos no fermentados de la soja) así que no es recomendable en caso de tener anemia ferropénica.
Pero es el derivado de la soja más adecuado para beneficiarse de las isoflavonas. Cien gramos de tofu contiene 35mg de isoflavonas, cantidad que se estima suficiente para evitar los efectos de la menopausia.
No es un producto para utilizar a diario, tan solo 1 o 2 veces por semana.
La mejor manera de tomarlo es cocinado como un estofado, a la plancha con unas gotas de tamari, como relleno de canelones o lasaña o para espesar y dar texturas diferentes a salsas.
EL MISO
Se presenta en forma de pasta, obtenida por la fermentación de la soja, pura o en combinación con el arroz y/o cebada.
Ayuda en la digestión de los alimentos y es un excelente remedio para recomponer la flora intestinal.
Debe consumirse tal cual sin pasteurizar ni hervir, para que conserve su fuerza encimática.
Por su contenido en sal debe utilizarse en pequeñas cantidades (a razón de una cucharada pequeña por persona y comida) principalmente en caldos y consomés.
El miso fermentados de una forma natural es un “alimento-medicamento” ya que es un buen alcalinizante y depurativo de la sangre. Además, por su contenido en ácido linoleico y lecitina previene la arteriosclerosis.
Previene el cáncer, especialmente el de estómago.
El miso parece también proteger de las radiaciones como se comprobó en Japón después de la explosión de las bombas atómicas de Hiroshima y Nagasaki. Es por esta razón que suele ser un alimento recomendado en caso de estar recibiendo radioterapia.
Variedades de Miso:
- Hatcho:el más preciado por contener menor cantidad de sal y agua y fermentado durante más tiempo. Adecuado para las épocas de más frío.
- Genmai(lleva arroz)
- Muji(lleva cebada)
EL TAMARI
Es el líquido de color oscuro y sabor a “caldo de carne” obtenido por fermentación de soja con trigo, agua y sal, durante unos 3 años.
Rico en sal (entre 18% y 20%) por lo que puede ser un buen sustituto de la sal marina en cualquier preparación culinaria.
Cuando en su composición lleva trigo se denomina Shoyu (importante tener en cuenta en caso de ser celíaca).
Se utiliza igual que el miso, al final de la cocción, añadiendo unas gotitas sobre las verduras o legumbres.
Es importante fijarse bien en la calidad de la salsa de soja que encontremos en el supermercado ya que muchas de ellas están fabricadas rápidamente y no tienen la capacidad de dinamizar el metabolismo sobre el que actúan y menos aun cuando lleva monoglutamato sódico añadido. Así que lo más recomendable es mirar bien la etiqueta. En los mercados orientales o tiendas ecológicas es más fácil de encontrar.
CONCLUSIÓN
Como puedes ver, la soja es un alimento que puede ser altamente recomendable para mejorar los trastornos asociados a la menopausia sin embargo hay múltiples factores a tener en cuenta cuando nos planteamos incorporarla a nuestra dieta por lo que yo te recomiendo que consultes con un nutricionista experto (y si puede ser, mejor si tiene una visión de la salud más holística) para que te asesore en el consumo de soja más adecuado para ti.
RESUMIENDO
Tipos de Soja
- Amarilla:Tofu, Tempeh, Leche
- Verde:Para germinar, para cocinar como legumbre
- Roja:Azukis
- Negra:La más beneficiosa para la mujer pero la más difícil de cocinar
Derivados de la Soja
1.- Fermentada:
Derivados de la soja con mayores beneficios ya que no inhiben la absorción del hierro, calcio y cinc aunque ricos en sal por lo que hay que tomar en poca cantidad.
Favorecen la digestión, potencian el sabor de los alimentos a los que acompañan, anticancerígenos, protege de las radiaciones. Alimento-medicamento. Miso y Tamari: no deben hervir para mantener sus propiedades.
- Miso:alimento “medicina”. Alcalinizante y depurativo de la sangre. Favorece la digestión. Protege de las radiaciones. Previene el cáncer. No debe hervirse.
- Tamari:Salsa de soja. Sustituto de la sal marina. Potecia el sabor de los alimentos
- Tempeh
2.- No fermentada:
Inhibe la absorción de iodo (leche) calcio, hierro y cinc por lo que es recomendable compensarlo con la ingesta de alimentos ricos en estos minerales como las algas.
En caso de hipotiroidismo, osteoporosis, anemia ferropénica o lívido baja recomendable limitar su consumo o incluso eliminarlo (cada caso es particular. Consultar con el médico y/o nutricionista).
Beneficioso para los sofocos (sobretodo el tofu) por su naturaleza fresca:
- Leche de Soja
- Tofu
- Yogurt
- Harina de soja.
BIBLIOGRAFIA
- “El Equilibrio a través de la alimentación. Sentido común, ciencia y filosofía oriental”de Olga Cuevas Fernández.
- “La sabiduría de la Menopausia” de Dra. Christiane Northrup.
- “Transforma tu salud”de Xevi Verdaguer
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