Aunque los cambios en las pautas del sueño que empezamos a experimentar durante la perimenopausia y la menopausia no pasan obligatoriamente por el insomnio, sí es cierto que es uno de los trastornos más frecuentes en esta etapa, después de los sofocos y los sudores.
Casi sin darnos cuenta, empezamos a sentir que nuestro sueño ya no es tan renovador como solía ser o simplemente las noches en vela son demasiado frecuentes.
Además, añadido a estas dificultades para dormir bien, muchas mujeres en esta etapa sienten incluso más necesidad de dormir que antes.
Pero todo tiene su explicación y sus soluciones, así que te invito a que sigas leyendo y te desvelaré las claves para poder tener un sueño reparador durante la menopausia.
Por qué necesitamos dormir más
Los cambios en las pautas del sueño que se producen en las mujeres de edad madura a menudo conllevan una necesidad de dormir más que nunca a pesar de las dificultades por tener un sueño reparador o simplemente dormir.
Sé que suena raro ya que la creencia más extendida es que a mayor te haces menos horas de descanso necesitas.
Esto puede ser aplicable en la 3ª edad, pero no durante el climaterio ya que, en esta etapa de la vida de la mujer, al igual que ocurre durante la adolescencia, el cuerpo está realizando un trabajo interno enorme para adaptarse a la nueva realidad…y eso requiere un gasto energético muy grande y por tanto el cuerpo necesita mayor descanso para gestionarlo.
Es la manera como el cuerpo obtiene la restauración que necesita dados todos los cambios que están ocurriendo en la vida de la mujer durante esta etapa.
Que durante la adolescencia y la perimenopausia necesitamos dormir más que en otros períodos de nuestra vida es una realidad biológica.
La importancia de darme el permiso para descansar
Es importante que la mujer reconozca esto, lo respete y se dé el permiso de descansar cuanto necesite, aunque sea a base de echar una siesta o “cabezadita” durante el día por la dificultad de conciliar un buen sueño por la noche.
La siesta de mediodía puede ser profundamente rejuvenecedora.
Sentirse culpable no te aporta nada y no soluciona tu cansancio. Los beneficios de dar prioridad al descanso corporal siempre serán mayores que los inconvenientes.
Así que te invito a que te hagas esta pregunta, cada vez que sientas la necesidad de descansar y estés dudando si hacerlo o te sientas culpable por ello:
«¿Qué es lo peor que puede pasarme si me doy el permiso de parar 30 minutos para descansar?»
«¿Seguro que no puedo encontrar ni 30 minutos para hacer un “break” y descansar?»
«¿Qué beneficios me aporta acostarme cada día más tarde de las 11.30? ¿Realmente me compensan estos beneficios?»
Es importante que seamos flexibles y compasivas con nuestras necesidades cuando la vida nos impone exigencias extras.
No tiene sentido sentirse culpable por respetar las necesidades de tu cuerpo. Tenemos derecho a descansar.
El papel de las emociones en el insomnio durante la menopausia
Si bien es cierto que en muchas mujeres menopáusicas se producen cambios en las sustancias químicas del cerebro que son importantes para dormir, cabe destacar también el importante papel que ejercen las EMOCIONES en este insomnio.
Muchas veces el insomnio y el cansancio son la consecuencia de emociones no procesadas ni resueltas, como la rabia, la tristeza o la ansiedad que suelen acompañar los enormes cambios de la edad madura.
El verdadero cambio que se produce durante la menopausia, más que físico es emocional. Este cambio genera un proceso de revisión general de nuestra vida y empezamos cambiar la mirada hacia muchos aspectos de nuestra vida.
Y por esta razón es normal que sintamos una gran agitación interna que no favorece un sueño reparador.
Es por este motivo que yo siempre insisto en la necesidad de ser honesta con una misma antes de ir a buscar el “remedio milagroso” que me permita dormir (aunque también me parece lícito si decides hacerlo así).
En cualquier caso, es un paso de responsabilidad contigo misma.
Así que, antes de pasar a los consejos para ayudarte a dormir mejor, te invito a que hagas una revisión de “tus temas pendientes” y evalúes, honestamente, si pueden ser la causa de este insomnio que padeces ya que, si no somos honestas con nosotras mismas en este terreno, por muchos consejos que yo te pueda dar, es muy probable que ninguno te resulte eficaz.
Y si es necesario, acudas a un profesional que te ayude a “estirar del hilo” para empezar a entender cuál es la verdadera causa de tu agitación.
Este es precisamente el foco de mi trabajo con el cuerpo y una de las cuestiones que más trabajamos en consulta.
Mediante las sesiones de Masaje Psicocorporal te ayudo a mejorar y superar tu insomnio buscando a través del cuerpo cuál es la raíz del problema que te genera este insomnio y trabajando para equilibrar las emociones y liberar las tensiones físicas y mentales que te impiden descansar.
En pocas sesiones tu calidad del sueño puede mejorar ostensiblemente e incluso desaparecer. Sólo es cuestión de dar la oportunidad a tu cuerpo para que pueda soltar lo que te impide relajarte tanto física como mentalmente.
Consejos para dormir mejor en la menopausia
Al igual que no me canso de decir que cada mujer vive SU menopausia, también quiero destacar que las siguientes sugerencias pueden dar buen resultado para algunas mujeres y para otras no, por lo que te aconsejo que pruebes y rectifiques hasta encontrar lo que a TI te va mejor y te funciona.
– Enfriar los sofocos y sudores nocturnos: estos son de largo el motivo más común de la falta de sueño durante la menopausia, así que la primera prioridad deberá ser enfriar tus sofocos para conseguir que no interrumpan tu sueño cada noche.
– Comer para dormir mejor: El azúcar es el gran enemigo del sueño. Cuando están elevados los niveles de azúcar e insulina en la sangre se suele dormir mal. Otra norma fundamental es NO acostarse con el estómago lleno por lo que procura cenar como mínimo dos horas antes.
– Evitar la cafeína: incluso una taza de café a media mañana puede dificultar el sueño.
– Evitar el alcohol: El alcohol es sedante pero también trastorna el mecanismo del sueño.
– Hacer ejercicio con regularidad: aunque si lo practicas al atardecer, mejor que no sea muy vigoroso ya que puede ser contraproducente. Mejor si buscas una actividad que te relaje el cuerpo y la mente.
– Dormir a oscuras
– Cubrir o quitar los espejos de la habitación por la noche: Según los principios del Feng Shui, los espejos aumentan la circulación de la energía por la habitación.
– Crea tu propia rutina para irte a dormir y cíñete a ella, siosí: establece una buena rutina basada en buenos hábitos para dormir. Acuéstate SIEMPRE a la misma hora (¡El fin de semana también!) para que se estabilice tu propio reloj corporal.
– Sincroniza tu reloj diario con tu reloj biológico: Tenemos un sueño más reparador cuando seguimos nuestros ritmos biológicos internos. Aunque eso requiere disciplina, tu cuerpo va agradecer que lo respetes cuando te invita a acostarse, aunque sea un atentación aprovechar las horas de la noche para dedicártelas a ti misma.
– No llenes tu mente con demasiada información antes de acostarte: huye de todo aquello (lecturas, imágenes, audios) que te pueda causar inquietud o preocupación. Huelga decir que nada de “pantallas”.
– Evitar las conversaciones emocionalmente estresantes: deja para el día siguiente los temas pendientes de resolver.
– Corta con la “rueda del hámster”: si te das cuenta de que empiezas a dar vueltas y más vueltas a las preocupaciones, lo que no has dicho, lo que no has hecho o lo que tienes que hacer al día siguiente… levántate de la cama y ves a baño, hazte una infusión relajante, agarra una lectura agradable…lo que sea, pero corta con esta dinámica mental.
– Soltar las preocupaciones: si no puedes evitar entrar en la “rueda del hámster” a pesar de todo, puedes liberarte de tus pensamientos escribiendo todo aquello que te preocupa en un papel antes de apagar la luz y poner tu intención en que la solución aparecerá en tu mente por la mañana después de tu descanso.
– Asegúrate que duermes en un buen colchón, con una buena almohada, que no pasas calor ni frío y que la ropa que utilizas para dormir es confortable para ti.
“Pan para hoy…hambre para mañana”
Somníferos con receta: la química al rescate
Cuando el insomnio es muy acusado y duradero, es fácil entender que acabes tirando la toalla y tires por el camino de en medio, es decir, acudas a tu médico para que te recete una pastilla para dormir.
La falta de sueño y descanso produce somnolencia, cansancio e irritabilidad. También nos disminuye la capacidad de concentración, la eficiencia y la motivación laboral, y es causa de errores de juicio.
Aunque es importante que seas consciente que esta solución puede valer puntualmente para darte un respiro y recuperar fuerzas, pero lo más probable es que no sea la solución ya que los somníferos crean hábito y pierden su eficacia con el tiempo, dado que el cerebro genera tolerancia, y entonces se necesita tomar cada vez más para obtener el mismo efecto.
Si te han recetado un somnífero, tómalo con mucha moderación, a ser posible, es aconsejable no tomarlos durante más de siete a diez días seguidos.
Busca soluciones alternativas que no generen dependencia física y que vayan a la raíz del problema.
Seguramente supondrá pasar por probar y rectificar y te tomará más tiempo, pero cuando encuentres lo que te funciona, lo más seguro es que resuelva tu insomnio definitivamente.
Remedios naturales del sueño*:
Muchas veces nos parece que al tratarse de remedios naturales, es decir sin receta médica, no van a generar ni dependencia ni van a tener efectos secundarios.
Pero debes saber que incluso sustancias naturales, como la valeriana y la progesterona natural, pierden efectividad con el tiempo, porque se unen a los mismos receptores del cerebro que los somníferos de venta con receta.
Así que es mejor tomarlos con moderación, y sólo después de haber probado otras vías para disfrutar de una buena noche de sueño.
En cualquier caso, déjate aconsejar por un especialista y sobre todo no hagas caso del “boca-oreja” ya que lo que a otra persona le haya funcionado no tiene por qué funcionar contigo.
– Progesterona natural: Aplicarte ¼-1/2 cucharadita de crema de progesterona natural al 2 por ciento a la hora de acostarte tiene un efecto sedante.
– Amantilla y Babuna: Estos dos remedios naturales son procedentes, respectivamente de la valeriana (Valeriana officialis) y de la flor de manzanilla (Matricaria recuita, también llamada camomila). Tomar 15 gotas de extracto de Babuna media hora antes de acostarte y después 15 gotas de extracto de Amantilla justo antes de apagar la luz ayudan a inducir el sueño.
– Valeriana: Se ha comprobado que esta hierba es igualmente eficaz en inducir el sueño e impedir que nos despertemos por la noche, pero sin producirnos somnolencia por la mañana.
– Melatonina ¿Es bueno tomar melatonina en la menopausia? Esta hormona la secreta la glándula pineal del cerebro en reacción a los ciclos de luz y oscuridad. Produce somnolencia por lo que nos ayuda a coger el sueño.
Así que, contrariamente a lo que mayoritariamente se cree, no es el remedio más eficaz para el insomnio que no esté relacionado con trastornos que afectan a la secreción natural de esta hormona como son la depresión, el trabajo en turnos, el trastorno afectivo estacional y los cambios de uso horario (tipo jetlag).
– 5-HTP (5-hidroxitriptófano): es el precursor de la melatonina y parece ser más eficaz que ésta para tratar los trastornos del sueño, así como el síndrome premenstrual y el trastorno afectivo estacional.
Para terminar…
A pesar de que el cuerpo no nos lo pone fácil durante la menopausia para poder tener una buena calidad de sueño y dormir bien, para vencer el insomnio y las alteraciones del sueño en esta etapa es necesario estar dispuesta a poner de tu parte y a asumir la responsabilidad de ti misma.
En mi opinión, a menudo el insomnio asociado a la menopausia es una llamada más de nuestro cuerpo para que miremos en nuestro interior y nos ocupemos de nuestros temas pendientes, nos hagamos caso y nos demos la prioridad que nos hemos negado durante años.
Escuchar tu cuerpo es un primer paso para ello y dos herramientas que te pueden enseñar a hacerlo son el Movimiento Consciente y el Masaje Psicocorporal.
Además de aportar más conciencia de ti misma, de tus necesidades y tus prioridades, te ayudan a soltar las tensiones corporales, liberar la mente y equilibrar las emociones que te impiden descansar bien.
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Movimiento Consciente
Masaje Psicocorporal
Gracias por sus buenos consejos los boy a poner en marcha gracias de corazón ♥️ tengo una preguntas yo me tomo una pastilla de atorvastatin antes de acostarme quiero saber si no tiene efectos secundarios con la melatonina
Hola María, no soy médico y siento no poder responder a tu duda. Creo que esto te lo responderá mucho mejor el doctor que te lo recetó. Lo que sí puedo decirte es que, a no ser que sufras un insomnio muy severo yo soy más partidaria de seguir los consejos para dormir mejor que detallo en el artículo antes de tomar más remedios. Ten en cuenta también que la melatonina funciona básicamente en casos de trastornos que afectan a la secreción natural de esta hormona como son la depresión, el trabajo en turnos, el trastorno afectivo estacional y los cambios de uso horario (tipo jetlag). Si este no es tu caso, quizás otras opciones son mejores para ti…en cualquier caso, tu doctor te puede orientar mucho mejor en cuanto a fármacos. Un abrazo.